Iedere volleyballer kent hem: de beruchte ‘agility ladder’, of loopladder. Veel trainers gebruiken hem en nog veel meer zouden dat moeten doen. Waarom? Omdat de ladder het ideale instrument is om voetensnelheid, beweeglijkheid, coördinatie en ‘overall’ snelheid mee te verbeteren. En laten dat nou net ontzettend belangrijke skills voor een volleyballer zijn. We geven vijf voorbeelden van goede ladderoefeningen en enkele tips voor het gebruiken van de ladder.
Ladderoefeningen worden vaak gebruikt tijdens de warming-up, maar zouden niet moeten worden gezien als een oefening om warm te worden. Het beste is om de ladder in te zetten aan het einde van de warming-up. Het gaat bij deze oefeningen namelijk om de vorm en kwaliteit van de uitvoering, niet om het uitputten van spelers. Bovendien moeten de spieren al warm zijn om de oefeningen goed uit te kunnen voeren.
Denk bij het uitvoeren van iedere ladderoefening aan de volgende dingen:
- Duw je voeten af met de bal van je voet (niet met je tenen)
- Beweeg je armen van heupen naar schouderhoogte (voor mannen) en van heupen naar borsthoogte (voor vrouwen).
- Houd je ellebogen altijd op 90 graden.
- Houd je armen, schouders en handen ontspannen.
- Houd je hoofd zoveel mogelijk stil.
Wij geven hier vijf voorbeelden van ladderoefeningen, maar je kunt uiteraard eindeloos veel variëren!
Oefening 1: Hinkelen
Dit is één van de eenvoudigste ladderoefeningen, een goede om mee te beginnen dus.
- Begin met je voeten op heupwijdte van elkaar aan het begin van de ladder.
- Spring met beide voeten en land alleen op je linkervoet in het eerste vak.
- Spring met je linkervoet en land met beide voeten in het tweede vak.
- Spring met beide voeten en land alleen op je rechtervoet in het derde vak.
- Spring met je rechtervoet en land met beide voeten in het vierde vak.
- Herhaal dit patroon tot aan het einde van de ladder.
Oefening 2: In & Out
Wederom een oefening die niet heel lastig maar wel zeer effectief is.
- Begin met je voeten op heupwijdte van elkaar aan het begin van de ladder.
- Stap met je linkervoet in het eerste vak en volg direct met je rechtervoet.
- Stap daarna met je linkervoet buiten het tweede vak, weer gevolgd door je rechtervoet.
- Stap vervolgens weer eerst met links en dan met rechts in het derde vak.
- Herhaal dit patroon tot het einde van de ladder.
Oefening 3: Zijdelings
Nu begint het lastig te worden. Het gaat hier om precisie. Geef jezelf (of je spelers/speelsters) de tijd om een aantal keer rustig te oefenen voordat je deze oefening op volle snelheid gaat doen.
- Start met beide voeten aan de linker onderkant buiten de ladder.
- Stap met je linkervoet eerst het eerste vak in, volg direct met je rechtervoet.
- Stap rechts van het eerste vak, weer eerst met links en dan met rechts.
- Stap diagonaal het tweede vak in, eerst met links dan met rechts.
- Stap nu links van het tweede vak, en ga zo verder tot aan het einde van de ladder.
Herhaal de oefening een aantal keer en zorg dan dat je de ‘startvoet’ afwisselt.
Oefening 4: De Tango
Als je deze oefening goed uitvoert, begrijp je waarom ‘ie zo genoemd wordt.
- Start met beide voeten aan de linker onderkant buiten de ladder.
- Kruis je linkerbeen over je rechter en plaats je linkervoet in het midden van het eerste vak. Volg direct met je rechtervoet en plaats die rechts buiten het eerste vak, direct gevolgd door links. De beweging bestaat dus uit drie delen (1-2-3 beweging, als een dans).
- Vanaf hier doe je hetzelfde als net, maar dan omgekeerd. Dus eerst met rechts het vak in, gevolgd door links buiten het vak en eindigend met je rechtervoet daar weer naast.
Oefening 5: Tel tot vijf
Tot slot de moeilijkste van de vijf. Zelfs de meest behendige spelers zullen hier moeite mee hebben.
- Begin met voeten op heupwijdte van elkaar aan het begin van de ladder.
- Stap met je rechtervoet buiten het eerste vak, direct gevolgd door je linkervoet in het eerste vak.
- Zet je rechtervoet naast je linker in het eerste vak en stap met links door naar het tweede vak, wederom gevolgd door rechts. Dit is een sequentie van vijf stappen.
- Draai deze sequentie nu om. Begin dus met links weer buiten het vak, gevolgd door rechts in het vak en zo verder tot aan het einde van de ladder.
Succes!
Bron: http://www.sport-fitness-advisor.com/
